Проблемы с нарушением сна, увы, не являются редкостью в наше время. По статистике от нарушений сна страдает около 30% взрослого населения планеты.
Однако с бессонницей можно справиться – предлагаем простые и эффективные средства и советы, которые помогут быстро расслабиться, забыть о дневных заботах и заснуть.
Как бороться с бессонницей
1. Полноценный ночной отдых. 8 часов сна являются оптимальными для поддержания красоты, молодости и здоровья. И не стоит рассчитывать на выходные, когда «можно отоспаться»:за два дня невозможно компенсировать недельный недосып.
2. Правильное обустройство спальни. Жалюзи или плотные шторы, качественный ортопедический матрас и удобная небольшая подушка – залог вашего сладкого сна. Для хорошего сна лучше всего выбрать постельное белье из хлопка, льна, поплина.Проветренная комната и радиатор с регулятором температуры создадут вам нужные климатические условия. Для многих раздражителем могут являться часы и другие приборы, постарайтесь не устанавливать их в спальне.
3. Пробуждение в нужное время. Ученые выяснили, что если разбудить человека во время медленного сна, ему будет тяжелее адаптироваться к активной дневной жизни, и он будет целый день вялым и уставшим. А вот пробуждение из быстрой фазы, похожей на бодрствование, пройдет легко, даже если спали вы меньше обычного. Вычислить, на какое именно время нужно ставить будильник, не составляет большого труда. По данным ученых, полный цикл сна длится полтора часа: он начинается с медленной фазы и заканчивается быстрой. Остается только высчитать свой график. Допустим, вы ложитесь спать около двенадцати, значит, первый быстрый сон подойдёт к концу в 1:30, следующий – в 3 ночи, затем – в 4:30, и так до утра. То есть время пробуждения на будильнике следует установить на 7:30 или на 9:00.
4. Спорт – только за 6 часов до сна. Физическая активность возбуждает нервную систему и препятствует полноценному отдыху. Чтобы не сокращать время сна в ночное время, заканчивать все тренировки нужно не позже, чем за 6 часов до сна.
5. Отказ от телевизора в пользу книги. Просмотр перед сном телевизора или какого-либо фильма – неправильное решение для человека, страдающего бессонницей. Никогда не стоит смотреть на ночь триллеры, боевики, фильмы ужасов и фантастику, слезливые мелодрамы и смешные романтические комедии. Если хотите расслабиться – почитайте, но и книгу стоит выбрать со спокойным сюжетом.
6. Правильный вечерний перекус. Идеальным вечерним перекусом (за 40 минут до сна) может стать овсяная каша, йогурт, кефир, творог, банан или молочная каша. Стакан теплого молока с медом поможет настроиться на сон и не перегрузить организм. Травяной чай с ложкой меда успокоит и расслабит перед ночным отдыхом.
Продукты вызывающие бессонницу: кофе, крепкий чай, алкогольные напитки, табак, выпечка и торты, твердые сыры, жирная и острая пища, грецкие орехи, бутерброды с маслом.
7. Душистая ванна с травами. Если перед сном принять ванну с травяным отваром – то сон придет быстро, будет крепким и приятным. Принимать ванну рекомендуется через час после ужина и не более 20 минут. Температура – 37–38 °C. Использовать для травяной успокаивающей ванны лучше всего по 50 г настоя календулы, мелиссы, душицы. Кстати, и без добавок теплая ванна – прекрасное средство для расслабления и снятия напряжения.
8. Мешочек с травами под подушкой. Его лучше делать индивидуально, исходя из собственных предпочтений – вдыхаемые ароматы должны нравиться. Набить подушечку можно измельченными шишечками хмеля, ромашкой, хвоей сосны, орешником – эти растения содержат эфирные масла, которые при вдыхании успокаивают и усыпляют.
9. Правильно распланированный день. Регулярные, без перегрузок занятия фитнесом или прогулки на свежем воздухе благотворно влияют на организм, позволят настроиться ему на продолжительный и глубокий сон.
10. Прогулка перед сном. Очень хороша неторопливая прогулка за 1-2 часа до сна. Достаточно 20-30 минут подышать свежим воздухом и засыпать станет легче. Свежий воздух «проветрит» голову и настроит на спокойное завершение дня.
В тех случаях, когда нарушения сна вызваны серьезными нарушениями здоровья (соматическими или психологическими), необходима консультация специалиста: терапевта, психолога, невролога или психоаналитика.
Подготовила Марьяна Чорновил
